بر قراری ارتباط  موثر به این معنی است که افرادبه گونه ای عمل نمايند و با ديگران ارتباط برقرار كنند كه بدون تنش و اضطراب  بتواند خواسته های خود را بيان نموده و اعتماد طرف مقابل را جلب نمايد.

در ذیل این مطلب اصول ده گانه ارتباط سالم آورده شده است که با استفاده از این راهبردها می توانیم به مراقبت از نهال رابطه  مشترکمان بپردازیم:

1- از به کار بردن کلمات قضاوت آمیز و اصطلاحات دوپهلو خودداری کنیم.

منظور تیکه پرانی و متلک گویی است، کلماتی که به همسرویا همکار ویا... می فهماند ناقص و ناکامل است. " هیچ تلاشی نمیکنی... رفتارت بچه گانه است... روحیه همکاری نداری... خودبین هستی... ادای آدم های بیچاره را در می آوری... حرف مفت می زنی". اینها کلماتی تهاجمی است که تیشه به ریشه  احساس ارزشمند بودن طرف مقابل می زنند. این کلمات جایی در رابطه  یک زوج دلسوز و یا یک فرد بامحبت ندارند.

2- برچسب های کلی نزنیم.

برچسب های کلی یعنی زیر سوال بردن کل هویت طرف مقابل. کلماتی نظیر " خودخواه ،بی حوصله ،بدسلیقه ویا اصطلاحاتی که کما بیش همه ما با آن آشنا هستیم وجایی در این نوشتار ندارد ". توجه داشته باشیم که نوک پیکان حمله به سوی رفتار طرف مقابل نیست بلکه متوجه شخصیت و هویت اوست. پیامی که این کلمات منتقل می کنند این است که او آدم بدی است نه در این لحظه بلکه همیشه. برچسب های کلی در لحظه ای که بر زبان جاری می شوند، صحیح و عادلانه به نظر می رسند. گویی تنبیه به حق و شایسته ای هستند ،اما نتیجه آنها از دست رفتن اعتماد و صمیمیت است.

3- از سرزنش کردن و اتهام زدن در قالب پیامهای"تو" اجتناب کنیم.

" همیشه دیر به خانه می آیی... هیچ وقت مرا باخودت جایی نمی بری... تمام کارها را گردن من می اندازی... هرگز نمی پرسی چه می خواهم... به کارت خیلی بیشتر از من علاقه داری...". عصاره ی پیام "تو" به زبان ساده این است : من در رنجم و باعث آن تو هستی. و همیشه این پیام ضمنی را در خود دارد،  که تو آدم بد و ظالمی هستی. توجه کنیم که چگونه "پیام های تو" در تضاد با "پیام های من" قرار می گیرد؛

پیام تو: تو با دیر آمدنت همیشه زندگیمان را خراب کردی.

پیام من: وقتی دیر به خانه می آیی از اینکه نتوانستم شب را در کنار تو بگذرانم غمگین می شوم.

توجه کنید که در "پیام من" خبری از بیان مستقیم رابطه علت و معلولی نیست و ازآن بوی سرزنش به مشام نمی رسد.

4-به گذشته های دور نرویم.

ارتباط پاک به مساله ای می پردازد که فعلا مطرح است در حالیکه ارتباط توهین آمیز از گذشته استفاده می کند تا طرف مقابل را  تحقیرکند واشتباهات گذشته را نیز به رخ او بکشد. " تو هفته  پیش و یک ماه قبل در خانه  سارا این حرف را گفتی و تازه عید هم همین کاریا رفتار را تکرار کردی". پیام این است: " تو بدی، تو بدی، تو بدی. همیشه همین کار خطا را انجام داده ای و قرار نیست اوضاع بهبود پیدا کند". در واقع گذشته های دور را به این دلیل زنده می کنیم که از آن علیه طرف مقابل استفاده کنیم. در واقع  داریم مدرک جمع می کنیم تا بر جدی بودن تقصیرات او مهر تایید بزنیم. این قاعده  کلی را آویزه گوشمان کنیم: وقتی عصبانی هستیم هرگز گذشته های دور را زنده نکنیم.

5- مقایسه منفی نکنیم.

ارتباط پاک باعث نمی شود طرف مقابل در مورد خودش احساس بدی پیدا کند. این نوع ارتباط برای کمک طراحی شده

و نه آسیب زدن. هدف آن حل کردن است نه طرد کردن. مقایسه های منفی هرگز چیزی را حل نمی کنند.تنها کارکرد آنها تنبیه کردن و حمله کردن است.

6- تهدید نکنیم.

تهدید اساسا این پیام را منتقل می کند: تو بدی و من می خواهم تو را مجازات کنم. "اگر به خانه  خواهرت رفتی، انتظار نداشته باش وقتی برگشتی من اینجا باشم... اگر از انجام کار ساده ای مثل بردن من به سینما عاجزی، مردان زیادی را می شناسم که می توانند برای همسرشان این کار را انجام دهند... اگر وقتی به خانه برمی گردم نمی توانی یک حرف خوشایند بزنی، شاید بهتر باشد مسافرت آخر هفته را فراموش کنی. پیام "تو بدی" به اندازه ی کافی دردناک است اما آسیب رساندن با قصد قبلی، برای رابطه  شما به غایت مخرب است.

7- به جای اینکه با احساستمان حمله کنیم آن را شرح دهیم.

 وقتی احساسات خود را شرح می دهیم برای تفهیم آنها از کلمات روشنگر استفاده می کنیم. " دلم گرفته، می خواهم گریه کنم... میل شدیدی به صمیمیت بیشتر دارم... احساس می کنم رنجیده و گوشه گیر شده ام... حیرت زده و شرمنده ام". توجه کنیم که این توصیفات مستقیما هیجان را شناسایی می کنند. حمله بردن با احساسات یعنی استفاده از عواطف به منزله  یک سلاح. صدایمان بلند، خشن، تهدید کننده، به شدت خصمانه، ریشخند آمیز یا آزارنده می شود. وقتی ارتباط پاک برقرار می کنیم، صدای خود را تا حدی که بتوانیم به بلندی و آهنگ عادی کلام نزدیک می کنیم. در نتیجه طرف مقابل می تواند احساس ما را بشنود بی آنکه مغلوب و مقهور شود.

8- با رفتار خود نشان دهیم که راغب و پذیرای ارتباط هستیم.

رفتار ما نشان می دهد تا چه حد راغب به برقراری ارتباط هستیم. وقتی لب های خود را جمع کرده ایم و دندان ها را به هم می فشاریم، وقتی سگرمه هایمان در هم است، از گوشه  چشم نگاه می کنیم یا روی خود را با تردید و تنفر برگردانده ایم، رفتار ما با صدای بلند و به وضوح اعلام می کند که راغب به ارتباط نیستیم. وقتی دست به سینه هستیم یا انگشت اتهام را به سوی طرف مقابل نشانه رفته ایم، باز هم راه ارتباط را سد کرده ایم.

اگر می خواهیم  رفتارمان به ارتباط جواب مثبت بدهد، توی چشم طرف نگاه کنیم، حین گوش کردن سرتکان دهیم، دست به سینه نشویم، اگر نشسته ایم کمی به جلو خم شویم و صورت خود را شل و آرام نگه داریم تا طرف مقابل بتواند بدون استرس وراحت با ما ارتباط برقرار کند وبه گفت وگو بنشیند.

9-از پیام های کامل استفاده کنیم.

پیام های کامل از مشاهدات، افکار، احساسات و نیازها یا خواسته ها تشکیل شده اند. مشاهدات یعنی بیان امور واقع که خنثی و عاری از قضاوت یا نتیجه گیری هستند. " دیروز از ساعت ده یا یک و نیم یک ریز باران بارید... کلاس های زبان فردا شروع می شوند ".

افکار عبارتند از عقاید، نظرات، نظریه ها و تفسیرهای ما از یک موقعیت. افکار نه همچون حقایق مطلق، بلکه به منزله  فرضیه های شخصی یا ادراکات ما از موقعیت بیان می شوند. " به عقیده  من... در این فکر بودم که اگر... فکر میکنم که... نگران بودم از اینکه... از دید من...".

جمله " زیادی کار می کنی" روش خوبی برای بیان افکار در یک پیام کامل نیست. این جمله نظر شما را تبدیل به یک حقیقت مطلق می کند. " احساس می کنم از اعتدال خارج شده ای، به نظر من باید وقت بیشتری را در خانه بگذرانی". در اینجا گوینده مسوولیت نظر خود را برعهده می گیرد و سعی نمی کند از آن وحی منزل بسازد.

بخش مربوط به احساسات در یک پیام کامل اغلب می تواند به مهم ترین مولفه تبدیل شود، به ویژه  میان زوج ها ویا دوستان  خیلی نزدیک و صمیمی. احساسات سرزنش نمی کنند، آنها صرفا وصف حالت هیجانی ما هستند.

بخش چهارم از یک پیام کامل، بیان نیازهاست و هیچ کس نمی تواند بداند ما چه می خواهیم مگر اینکه آنها را بیان کنیم، به همین دلیل بیان نیازها از اهمیت زیادی برخوردار است. حتی نزدیک ترین وصمیمی ترین افراد هم  هرچقدر  که ما را دوست داشته باشند، نمی توانند فکرمان را بخوانند. نمونه هایی از بیان نیازها به خواسته ها عبارتند از: "حالم خیلی بد است. می شود لطفا به بچه برسی؟... نیاز به استراحت دارم. بیا ناهار بخوریم... اجازه بده یک ساعت تنها باشم تا خستگی کار را از تنم بیرون کنم".

گفتگوهای مهم با همسر و یا اطرافیانمان باید همیشه به شکل پیام های کامل باشند که مشاهدات، عقاید، احساسات و خواسته های ما را به وضوح از هم جدا می کنند. حذف هریک از این مولفه ها منجر به یک پیام ناقص می شود. وقتی لباس خود را به خشک شویی یا ماشین خود را به تعمیرگاه می بریم یا وقتی مشغول خرید یک جفت کفش هستیم، می توانیم بدون دادن اطلاعاتی درباره  احساسات و نیازهای هیجانی خود به خوبی ارتباط برقرار کنیم. اما وقتی درک متقابل ما و همسرویا اطرافیانمان از اهمیت اساسی برخوردار است، نمی توانیم چیزی را حذف کنیم. باید مشاهداتی که منجر به نتیجه گیری های خاصی شده، احساساتی را که نسبت به یک رویداد داریم، خواسته خود را واضح وشفاف بیان کنیم ،چرا که وقتی به لحاظ هیجانی خطر زیادی وجود دارد و نیاز داریم که فهمیده شویم، پیام ناقص خطرناک می شود وشرایط را بد تر خواهد کرد.

10-از پیام های واضح استفاده کنیم .

پیام های روشن مشاهدات،عقاید، احساسات و نیازها را از هم جدا می کنند. در حالیکه پیام های آلوده این مولفه ها را با هم ترکیب می کنند یا برچسب غلط بر آنها می زنند تا باعث آسیب یا سردرگمی شوند. خانمی که موقع شام به طعنه به شوهرش می گوید " طبق معمول پرحرفی میکنی" ممکن است وانمود کند که حرفش صرفا یک مشاهده است. اما در این مورد مشاهده با افکار، احساسات و نیازهای قضاوت گر، آلوده شده است. اگر این خانم بخواهد حرف خود را دقیق تر بیان کند هرچهار مولفه ی پیام کامل را در صحبت خود می گنجاند: " مثل اینکه امشب خیلی ساکتی ( مشاهده ). سکوت تو باعث می شود فکر کنم علاقه ای به من نداری (فکر)، ناراحت و کمی عصبانی هستم ( احساس). واقعا دوست دارم با من بیشتر حرف بزنی (نیاز).

یک راه اساسی برای آلوده کردن پیام این است که آن را در لفاف یک پرسش بپیچیم، به ویژه  پرسشی که با " چرا" شروع می شود. مثلا " چرا اینطوری به من نگاه می کنی؟ " ممکن است درخواست ساده ای برای اطلاعات به نظر برسد. اما می توان آن را به شکلی دقیق تر و به عنوان یک فکر قضاوت گر " نباید اینطوری به من نگاه کنی" یا یک احساس " دوست ندارم اینطوری به من نگاه کنی" تعبیر کرد. جمله  چرا ریخت و پاش های خودت را جمع نمی کنی؟ به شکلی حتی واضح تر، درخواست ساده ای برای اطلاعات نیست. آن را می توان با استفاده از هر چهار عنصر یک پیام کامل به شکل دقیق تری بیان کرد: وقتی لباس هایت را در می آوری معمولا آنها را روی زمین می اندازی( مشاهده). این کارت باعث می شود فکر کنم از من انتظار داری آنها را جمع کنم (فکر).  این باعث می شود احساس کنم اهمیتی به من نمی دهی و قدرم را نمی دانی(احساس). دوست دارم درباره  انتظاراتی که در مورد کارهای خانه داریم با هم حرف بزنیم (نیاز).
ازدواج به این معنا نیست که از این پس بدون هیچ توجه ومراقبتی عشق در روابط زوج ها  پایدار و متداوم خواهد ماند، در همین مورد " آرون تی بک" روان درمانگر معروف بیان می کند: عشق و محبت از کیفیتی برخوردار است که می تواند بسیاری از تنش های میان زوج ها را محو کند و بر خودمحوری سرپوش بگذارد. با این حال عشق به تنهایی برای تداوم زندگی زناشویی موفق کافی نیست. حفظ پیوند ازدواج مستلزم وجود عوامل دیگری است که اگر وجود نداشته باشند زوجین باید بکوشند  آن را در زندگی خود ایجاد کنند. به طور حتم یکی از برنامه های زوجین برای مراقبت از عشق خود، برقراری ارتباط موثر است که در این نوشتار به آن پرداخته شد.