یکی از تجربه های هیجانی شایع بین انسانها تجربه خشم یا عصبانیت است. ممکن است ابراز خشم در یک مرحله یا مراحلی از زندگی موثر واقع شود، اما معمولا مخرب است و وقتی آثارش از فعالیتی به فعالیت دیگر، از ساعتی به ساعت دیگر و از هفته ای به هفته  بعد منتقل می شود، حالت مخرب تر به خود می گیرد، در این لحظه اگرما به ادامه زندگی وشرایط جاری (کار،ارتباط با خانواده،دوستان و...) علاقه مند باشند، باید کاری صورت دهیم.

به طور کلی بهترین کاری که ما می توانیم انجام دهیم این است که ابراز خشم خود را آگاهانه به حداقل ممکن برسانیم. رسول اکرم صلوات الله علیه در این زمینه فرموده اند: بدانید که بهترین کس از میان امت من آن است که دیر به خشم می آید و زود خشنود می شود.

در این نوشتار سعی دارم راهکارهایی  برای کنترل و تخفیف خشم ارائه دهم.

*حل مساله درونی

به عنوان نخستین قدم برای تخفیف شدت خشم در زندگی ، باید سهم ذهنیت خود را در ایجاد مساله مشخص سازیم و چون احتمال این که رفتار طرف مقابل را به اشتباه تفسیر کرده باشیم زیاد است، برداشتن این قدم ضروری است:

1- وقتی احساس می کنیم که به خشم آمده ایم از خود بپرسیم:

 آیا خشم من به جاست؟ آیا متناسب و به اندازه است؟ آیا ناشی از خود من است یا بر اثر مشکلی است که در روابط ما وجود دارد؟

2- از خود بپرسیم:

 الف- افکار اتوماتیک من کدام است؟

ب- رفتار طرف مقابل را چگونه تفسیر می کنم؟ آیا ممکن است برداشت من اشتباه باشد؟

ج- آیا برداشت من مبتنی بر ارزیابی عینی رفتاراوست یا به خاطر معنایی است که برای آن در نظر گرفته ام؟

3- اگر خشممان درست و متناسب به نظر می رسد، از خود بپرسیم آیا ممکن است که این طرز تلقی ناشی از خطای افکار مثل  سیاه و سفید دیدن امور باشد.

4-    هم چنین از خود سوال کنیم آیا از ناراحت کردن طرف مقابل  لذت می برم؟

*تفکر خود را تغییر دهیم

تاثیر طرز تفکر ما به ویژه  اگر شامل معانی مبالغه آمیز، سوءتفاهم و خطای فکر باشد موجب تشدید خشم می شود. با توجه به نقش این عوامل در بروز خشم باید افکار و معانی موجود در پس پرده عصبانیت را تحلیل کنیم. بنابراین:

- به افکار خودانگیخته ( درونی) و واکنش هایمان توجه کنیم و مترصد خطاهای شناختی (افکار منفی) خود باشیم، هدف این است که  ما وطرف مقابل بتوانیم  تصویر متعادل تری از یکدیگر به دست آوریم.

- در طرز تلقی خود نسبت به طرف مقابل تجدید نظر کنیم.

- چشم اندازهای طرف مقابل را ببینیم.

- حواس خود را به امور دیگری جلب کنیم. (غیر از موضوع خشم)

*سود و زیان ابراز خشم

صاحب نظران در خصوص فرایند بروز خشم معتقدند:این ما هستیم که باید درخصوص  فایده  مشاجره در زندگی خود تصمیم بگیریم. فراموش نکنیم که ما حق انتخاب داریم می توانیم خشم خود را بروز دهیم، یا آن را کتمان کنیم.اگر مورد نخست را انتخاب کنیم، می توانیم درباره  چگونگی آن نیز تصمیم بگیریم. اگر ابراز خشم باعث از میان رفتن ناراحتی ما از طرف مقابل شود، زیانش از ابراز خشمی که او را تهدید و تحقیر کند کمتر است.

به خاطر داشته باشیم قانونی که حکم بر اجبار بروز خشم بدهد وجود ندارد. با خویشتن داری، خشممان فرو می نشیند و از این خویشتنداری خوشحال می شویم.

* قبل از آن که خشممان را بروز دهیم از خود بپرسیم:

1- از عصبانی شدن، مجازات کردن یا انتقاد نمودن ازطرف مقابل  چه عاید من می شود؟

2-با عصبانی شدن چه چیزهایی را از دست می دهم؟ حتی اگر نتایج کوتاه مدت مفیدی داشته باشد، آیا امکان دارد که نتایج بلندمدت آن بد باشد؟ آیا امکان دارد تایید موقتی طرف مقابل ، در آینده اسباب مشکلات بیشتر را فراهم سازد؟

3- با عصبانی شدن می خواهم چه مطلبی را به طرف مقابل انتقال دهم؟ بهترین راه برای رسیدن به این مقصود کدام است؟ آیا سرزنش و انتقاد از او بهترین راه ممکن است؟

4- آیا راه بهتری از مجازات برای نفوذ به او وجود ندارد؟ مثلا آیا بهتر نیست با او درباره ی رفتارش صحبت کنم؟ آیا بهتر نیست به جای مجازات از سیاست تشویق استفاده کنم؟

* گامهای مسوولیت پذیری شخصی

در این جا راه هایی ارائه می شود  که به ما کمک می کنند، هنگامی که در مورد رفتار طرف مقابل احساس درماندگی می کنیم و عصبانی هستیم، مسوولیت خود را به عهده بگیریم.

1- راهبردهای کارآمدتری برای تقویت طرف مقابل پیدا کنیم

 چگونه او را به خاطر انجام دادن کاری که می خواستیم، پاداش می دهیم؟ نادراغلب به خاطر عدم رعایت صرفه جویی و ولخرجی های فرناز، از دست او عصبانی بود. چون واکنش خشم، او را به جایی نرساند، بنابراین، تصمیم گرفت راهبردهای دیگری را امتحان کند. نادربه همسرش گفت که می خواهد برای تفریح سالم با یکدیگر، وقت بیشتری بگذارد. اگر فرناز بودجه هفتگی را رعایت کند، قصد دارد جمعه شب برای صرف شام و دیدن یک فیلم با او بیرون برود.اما  اگر ازبودجه  تنظیم شده برای هر هفته فراتر روند، مجبورند بیرون رفتن را حذف نمایند.

2-خودمان نیازهایمان را تامین کنیم

مریم به دلیل اینکه امیرهیچ وقت انباری را تمیز و مرتب نمی کرد، از دست او عصبانی می شد. او فکر می کرد که انباری مثل یک طویله شده است. مریم با استفاده از مسوولیت پذیری شخصی تصمیم گرفت که خودش انباری را مرتب کند. او متوجه شد که دردسر این کار، کمتر از کلنجار رفتن با امیربرای انجام آن است و به حل مساله منجر شد.

3- منابع جدیدی برای دریافت حمایت، توجه و تحسین پیدا کنیم

 چیزهایی هستند که ممکن است طرف مقابل هرگز نتواند برای مافراهم کند. بنابراین به جای این که احساس درماندگی کنیم، به شیوه  دیگری نیازها و خواسته هایمان را تامین کنیم.  محمد یک کوهنورد است و از لیلا می خواهد که با هم به کوهنوردی بروند، اما لیلا تمایلی به این کار نشان نمی دهد و محمد او را بخاطر بی علاقه بودن و عدم مشارکت در سرگرمی هایش سرزنش می کند.  محمد تصمیم گرفت که خودش مسوولیت این مساله را به عهده بگیرد و چند دوست کوهنورد در محله  خود پیدا کرد و به اتفاق آن ها به کوهنوردی رفتند.

4- محدودیت هایی تعیین کنیم

برخی از افراد از طرف دیگری تحت فشار قرار می گیرند تا کاری را که دوست ندارند، انجام دهند. آن ها معمولا بسیار خسته، تحت استرس، بی علاقه و حتی هراسان هستند. وقتی ما به این فشارها نه می گوییم، ممکن است در نهایت دچار خشم شویم. یک راه اساسی برای به عهده گرفتن مسوولیت موقعیتی که دوست نداریم تعیین حدود، از طریق نه گفتن است. همسر زهرا هرجمعه به اجبار او را به کوه می برد. زهرا شلوغی و چندساعت ماندن در زیر آفتاب را دوست نداشت و علاقه  خاصی هم به کوهنوردی نداشت. او اغلب پس از کوهنوردی عصبانی می شد و دعوا می کرد.زهرا  تصمیم گرفت که مسوولیت این موقعیت را به عهده بگیرد و به همسرش  گفت: من در هر ماه یک بار با شما به کوه می آیم، اگر تو می خواهی بیشتر به کوه بروی، بهتر است فرد دیگری را پیدا کنی تا تو را همراهی کند.

5-به طور جراتمندانه مذاکره کنیم

 این فرایند، شامل بیان مستقیم و آرام خواسته مان بدون سرزنش کردن و عصبانی شدن است. وقتی ما و طرف مقابل خواسته های متضادی داریم ، می توانیم در مورد راه حلی که خواسته های هر دوی ما را برآورده می کند، به مصالحه برسیم.

6- کوتاه بیاییم

 دو نوع کوتاه آمدن وجود دارد. نوع اول مبتنی بر این پذیرش است که موقعیت قابل تغییر نیست، و ما مجبوریم با آن زندگی کنیم. پذیرش مسوولیت در این نوع موقعیت ها، یعنی کنارگذاشتن این انتظار که اوضاع باید عوض شود و ما باید حتما به خواسته مان برسید.

نوع دوم کوتاه آمدن زمانی است که شما متوجه می شویم که ادامه یک رابطه بسیار ناخوشایند یا دردآور است. فکر

کردن درباره این نوع کوتاه آمدن می تواند ترس آور باشد. دلایل خوب متعددی برای تداوم یک رابطه  مشکل دار

وجود دارد: خانواده مان به ما وابسته اند، آن ها اذیت خواهند شد، ممکن است دچار ضرر مالی جدی شویم و غیره. اما اگر اوضاع عوض نمی شود، واکنش سالم به این وضعیت خشم مزمن نیست. بنابراین بسیار مهم است که زیان کوتاه آمدن در برابر احساس درماندگی و خشم مزمن را که احساس بهزیستی و سلامتی ما را به طور کامل تخریب می کند، مورد بررسی قرار دهیم.

*از شدت خشم طرف مقابل بکاهیم

این بخش از نوشتاربه ما کمک می کند در موقعیت هایی که با یک فرد عصبانی مواجه می شویم بهترین عملکرد را برای آرام سازی او و کنترل شرایط داشته باشیم.

1-مساله مورد خشم را مشخص کنیم: شرایطی را فراهم سازیم کهفرد عصبانی  مشکل خود را با ما در میان بگذارد، زیرا ممکن است گرفتاری اصلی او در لابلای انتقادات و تهمت ها مدفون باشد و ما نتوانیم مساله را آنطور که هست ببینیم. اگر بخواهیم حمله او را با ضد حمله پاسخ دهیم بعید است که گرفتاری موجود را برطرف نماییم . اگر خونسردی خود را حفظ کنیم بهتر می توانیم منبع گرفتاری را پیدا کنیم. ممکن است خویشتن داری برایمان دشوار باشد، اما در نهایت به سود ما و اطرافیان تمام می شود.

2- فرد عصبانی را آرام کنیم: بی آنکه با او هم عقیده باشیم و در مقام تایید او حرف بزنیم، خشمگین بودنش را بپذیریم، به او بگوییم اگر میخواهد به او کمک کنیم، باید خونسردی اش را حفظ کند.

3- به حل مساله توجه کنیم: بسیاری از برخورد های همراه با عصبانیت به گونه ای است که ما  فرد عصبانی ، را بخاطر رفتارش نکوهش می کنیم و او به جای توجه به مسبب ناراحتی، به خود سرزنش واکنش نشان می دهد. اغلب اوقات وقتی یکی از طرفین ناراحت است دیگری نیز ناراحت می شود و واکنش خشمگینانه بروز می دهد. روانشناسان معتقدند در این مواقع بهتر است خشم فرد عصبانی را  را با عصبانیت متقابل پاسخ ندهیم. اگر از برخورد و رو در رویی اجتناب کنیم و به خود مساله بپردازیم در موقعیت بهتری قرار می گیریم. چه بهتر که با خونسردی زمینه ای را فراهم آوریم تا او  بر بی تناسبی ابراز خشم خود پی ببرد.

4- توجه  او را به امور دیگری جلب کنیم: عصبانیت بسیاری از اشخاص را می توان با پرت کردن حواس آنها برطرف کرد. مثلا شوهر می تواند دست کم به طور موقت با عوض کردن موضوع توجه همسرش را به مطلب دیگری جلب کند، البته ممکن است  مورد اعتراض قرار بگیرد که از بحث های مهم می گریزد اما می تواند بگوید که اگر در فرصت مناسب تری به این موضوع بپردازد بهتر است. البته این روش همیشه موثر واقع نمی شود. واقعیت این است که روش در موارد مختلف جواب های مختلف دارند. می توانیم از روشهای دیگری نیز استفاده کنید مثلا  او را به سکوت و آرامش دعوت کنیم، اما اگر این دعوت بر شدت عصبانیتش بیفزاید، مشکل ما بیشتر می شود. احتمالا در این مواقع سکوت چند دقیقه ای طرفین گفت وگو از هر روشی موثرتر است.

5- جلسه ای برای ابراز احساسات تشکیل دهیم :  گاه مشاجره به قدری داغ و گفتگو به قدری حساس است که اگر طرفین گفت وگو از شدت عصبانیت خودنکاهند ، نمی توانند  کاری صورت دهند. حتی اگر هردو تصمیم بگیرند که به طور عاقلانه برای حل مساله گفت وگو کنند، گاه احساس خشم و دلگیری به قدری است که گفت و گو شروع نشده پژواک خشم بر فضای جلسه طنین انداز می شود. باورود خشم به صحنه گفتگو، کلمات با دقت انتخاب شده لبه تیز و برنده ای پیدا می کند و در نتیجه طرفین به جای گفت وگو راه دعوا را انتخاب می کنند. در این مواقع باید  طرفین با شرکت در جلساتی بتوانند با آزادی تمام ناراحتی خود را بیان کنند و خود را از بار این همه احساسات، خالی نمایند.

دلیل دیگر برای شرکت در جلسات ابراز احساسات این است که بعضی از اشخاص اگر عصبانی نشوند، نمی توانند

گرفتاری هایشان را مطرح کنند. مثلا ممکن است زنی از رفتار شوهرش ناراحت باشد با این حال تحمل کند و در مقام اعتراض حرفی نزند. اما با تکرار تجربه، ممکن است کاسه صبرش لبریز شود و در نتیجه تحمل خود را از دست بدهد. این احتمال هم وجود دارد که زن اصولا متوجه نباشد که از رفتار شوهرش ناراحت است و با این حال تحت تاثیر آن روحیه ای خسته، کسل و غمگین داشته باشد.

*برای تشکیل جلسه ابراز احساسات توجه به چند نکته ضروری است:

- زمانی و مکانی را انتخاب کنیم که بتوانیم در خلوت هرچه در دل داریم بیرون بریزیم .

- طول مدت هرجلسه را تعیین کنیم. احتمالا اگر مدت هر جلسه از 15 تا 20 دقیقه، تجاوز نکند بهتر است.

-  در طول جلسه از قطع صحبت یکدیگر خودداری کنیم.

-  به نوبت حرف بزنیم، اما از قبل درباره زمان صحبت به توافق برسیم( تعیین زمان برای صحبت به تخفیف مشکل کمک می کند).

-  از قبل درباره توقف موقت گفت و گو، که هریک از طرفین می تواند آن را درخواست کند، به توافق برسیم.

این خشم نیست که باعث می شود ما به شیوه ای خاص عمل کنیم بلکه این ما هستیم که وقتی عصبانی می شویم تصمیم می گیریم چه واکنشی نشان دهیم.