استرس یکی از هیجاناتی است که همه  ما در زندگی تجربه می کنیم. شغل جدید،ورود به دانشگاه ،تغییر منزل ومحیط کار ازدواج و تشکیل زندگی مشترک و تغییر و تحولاتی که به همراه می آورد می تواند گاهی زمینه ساز استرس ما شود. از این رو در این نوشتار در نظر دارم به تعریف استرس پرداخته و راهکارهای شفاف و موثری برای مدیریت استرس پیشنهاد کنم .

ابتدا باید بگویم تعریف علمی استرس چیست؟

فشار ناشی از وقایع، رویدادها و مشکلات را استرس گویند. استرس در زندگی روزمره امری عادی است و گاه می تواند نتایج مثبتی داشته باشد، اما هنگامی که به صورت دایم در آید و افکار و اعمال انسان را تحت تاثیر قرار دهد، می تواند خطرناک باشد.

هر رویداد زندگی و یا هرمشکلی که برای خود یا نزدیکان، دوستان، خانواده، آشنایان یا حتی همسایه ها اتفاق می افتد و روی جسم و روان ما اثر بگذارد عامل ایجاد کننده استرس نامیده می شود. این حوادث ، ناراحتی ها یا مشکلات ممکن است ناچیز و گذرا باشند مانند: بیماری خفیف جسمی خود اعضای خانواده یا دوستان ، دیررسیدن به سر کار، خلف وعده توسط دیگران، عصبانیت یا درگیری جزیی با مدیر، همسایه ، همسر و... . ممکن است این مشکلات شدید یا حاد باشند مانند: مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک، مشاهده یک تصادف دلخراش، حوادث طبیعی مثل سیل و زلزله، حوادث ناشی از جنگ مثل بمباران. ممکن است این گونه مشکلات برای مدتی پایدار و مداوم باشند مانند: مشاجره و ناسازگاری مداوم با همسر یا والدین، مشکلات اقتصادی، مشکلات شغلی، دوری از خانواده. رویدادهای زندگی ممکن است مثبت و خوشایند باشد مانند: قبولی در امتحان، ازدواج موفق ، مسافرت سیاحتی یا زیارتی،بار داری و...

نشانه های استرس

علایم جسمی : شامل دستان سرد و مرطوب، سردرد، تپش قلب، دهان خشک، تهوع و استفراغ، سفتی ماهیچه ها، ضعف و خستگی، خواب زیاد یا کم، تنفس کم عمق و کوتاه و ... .

علایم عاطفی و روانی: نگرانی روزانه، حواسپرتی، خشم و عصبانیت، افسردگی و دلسرد شدن، کابوس های شبانه، به فکر فرورفتن و... .

چه عواملی بر شدت استرس تاثیر می گذارد؟

- شدت و طول واقعه و مشکل یا رویداد زندگی هرچه بیشتر باشد اثر آن هم بیشتر خواهد بود.

- برداشت ذهنی فرد از وقایع و حوادث، روی اثرات ناشی از این حوادث، بر جسم و روان اثر می گذارد. مثلا افرادی بیماری های مزمن را حکمت الهی می دانند.

- خصوصیات شخصیتی ( افرادی که اعتماد به نفس ندارند، یا افرادی که افسرده و بدبین به آینده هستند، آسیب پذیری این افراد نسبت به عوارض و اثرات ناشی از مشکلات بیشتر می باشد).

کنترل استرس

- ثبت استرس های روزانه؛ در ابتدا باید عوامل و موقعیت های استرس زا را به خوبی تشخیص دهیم. هر فرد باید بداند که استرس چگونه علایم خود را در او نشان می دهد. تهیه دفترچه ای که بتوانیم در آن منابع استرس روزانه خود را یادداشت کنیم، به ما کمک می کند تا این منابع را بهتر شناسایی کنیم. ما می توانیم در آن، این موارد را بنویسیم :

- چه چیزی باعث بروز استرس درمن  می شود( اگر مطمئن نیستیم، می توانیم حدس بزنیم).

-  در این مواقع شمن  چه احساسی دارم، هم از لحاظ جسمانی و هم عاطفی.

- عکس العمل من  در این هنگام چه خواهد بود یا چگونه احساس من بهتر خواهد شد

- راه حل های منطقی و مناسب برای آن مشکل پیدا کنیم و در صورت نیاز از دیگران و یا یک مشاور کمک بگیریم.

** راهکارها و تکنیک ها برای کاهش استرس

برای اینکه استرس روزانه خود را تحت کنترل در بیاورید:

1-زندگی مان را ساده تر بگیریم

از خود سوال کنیم آیا انجام این کار ضرورتی دارد یا نه؟ و اگر کار مخصوصی را قرار است انجام دهیم آیا باید دقیق و کامل باشد؟

2-برنامه ریزی کنیم

بی نظمی و عدم سازمان دهی در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده یا نقطه ای برای شروع آن باشد. برنامه و وظایف روزانه مان را تحلیل و بررسی کنیم. کارهای روزمره خود را به ترتیب اهمیت و مدت زمان آنها یادداشت کنیم. با این کار در می یابیم وقت خود را چگونه تنظیم کنیم تا همیشه کارهایمان به موقع انجام شود. بهتر است برنامه ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانیم. صبح قبل از هرچیز کارهایی را انجام دهیم که علاقه چندانی به آنها نداریم، اما مجبوریم انجام دهیم. به این ترتیب بقیه روز احساس نگرانی کمتری خواهیم داشت . مواردی را که سبب استرس می شود از قبل برنامه ریزی کنیم  به عنوان مثال برای ملاقات با افرادی که باید منتظر بمانیم از قبل وقت بگیریم.

3- به اندازه کافی  بخوابیم

بی خوابی ما را مستعد استرس بیشتر می کند. داشتن خوابی آرام و کافی در حفظ تعادل روحی و روانی موثر می

باشد. قبل از حوادث مهم و یا مهمانی خوب بخوابیم.

4- نه گفتن را بیاموزیم

ما مجبور نیستیم کاری را که تمایل یا انرژی و زمان انجام ان را نداریم قبول کنیم . وقتی ما بیش از توان خود وظایفی را برعهده می گیریم، با سطح بالایی از استرس ها مواجه خواهیم  شد.

5-در صورت نیاز از دیگران کمک بگیریم

برخی مواقع ما نمی توانیم همه کارها را خودمان انجام دهیم اما کار باید انجام شود. در این مواقع بهترین راه کمک گرفتن از دیگران و واگذاری بخشی ازمسوولیت به آنهاست.

6-قاعده 4/3 درست کنیم

به این معنی که وقتی 4/3 باک ماشین مان خالی می شود، آن را پر کنیم. یا وقتی 4/3 موادغذایی در خانه تمام می شود دوباره جایگزین کنیم.

7- بیکار نمانیم

بیکاری و اتلاف وقت می تواند استرس زاد باشد. ما می توانیم در کلاس های آموزشی شرکت کرده و مهارت جدیدی بیاموزیم.

8-سرگرمی و تفریح داشته باشیم

سرگرمی ها و بازی هایی پیدا کنیم که برایمان جذاب و لذت بخش باشند.

9-روابط اجتماعی خود را گسترش دهیم

هنگامی که تحت استرس یا فشار روانی هستیم، به طور غریزی تمایل داریم به گوشه تنهایی پناه ببریم. گوشه گیری

موجب می شود حواس خود را بیشتر روی مشکلات و افکار منفی متمرکز کنیم و به جای حل آن به تشدید استرس کمک کرده ایم. مشکلات خود را در درون خود نگه نداریم، با خانواده یا یک دوست مطمین و یا مشاور در میان بگذاریم، بیان احساسات  و تنش های درونی به کاهش آنها کمک می کند.

** آرام سازی

ما می توانیم پی ببریم که چه روشی آراممان می سازد. برخی افراد با خواندن یا نوشتن و برخی با گوش کردن به موسیقی و گروهی با نمازخواندن و راز و نیاز با خدا احساس آرامش می کنند و افرادی با نقاشی، حل جدول یا پازل و یا گردش در باغ آرام می شوند. به منظور آرام سازی خود زمانی را برای خود تعیین کرده و مکان آرامی را انتخاب نماییم.

تنفس عمیق

تنفس عمیق استرس را کم می کند، جسم و ذهن ما را آرام می سازد. این تکنیک فقط به دقایقی نیاز دارد و می تواند در هرمکان و زمانی صورت گیرد. در شروع روز تنفس عمیق را انجام داده و در طول روز چندین بار تکرار کنیم.

1- کمر و شانه هایتمن را صاف کنیم و آرام بنشینیم.

2- برای احساس تنفس مان دستمان را روی شکم خود بگذاریم.

3-از طریق بینی آرام و عمیق هوارا بگیریم تا جایی که می توانیم ادامه دهیم. بر حرکت هوا در تمام قسمت های دستگاه تنفسی مان متمرکز شویم.

4-هوا به شکممان می رسد اجازه دهیم که شکم مان بزرگ شود. هوا را برای چندثانیه نگه داریم. 4- 5 ثانیه خوب است.

5- لب هایمان را غنچه کنیم گویی می خواهیم سوت بزنیم، حال هوا را به آرامی از دهانمان بیرون دهیم.

6- بر روی هوایی که خارج می شود متمرکز شویم. دستانمان بر روی شکم خارج شدن هوا را احساس خواهد کرد، شکم ما کوچک می شود.

7- وقتی ششهایمان کاملا تخلیه شد چند لحظه ای کاملا آرام بنشینیم. سپس این عمل را 4-5 بار تکرار کنیم.

8- یک الی دو دقیقه کاملا آرام بنشینیم.

* این تمرین نوعی ورزش نیز محسوب می شود که می تواند منجر به افزایش سوخت وساز بدن وچربی سوزی شود.

 ذهن خود را پاک کنیم

برای افراد زیادی ورزش آرام سازی لذت بخش است. جهت اجرای خوب این ورزش نیاز به تمرین داریم.

  • زمامی مناسب در حدود 10 دقیقه و مکانی آرام و بدون صدا را که مانعی برای آرام سازی نباشد در نظر بگیریم.
  • لباس گشاد بپوشیم وکفش هایمان را در آوریم، در موقعیتی راحت بنشینیم، حال چشم هایمان را ببندیم و 2 سیکل تنفس عمیق را انجام دهید.
  • در حالیکه چشمانمان هنوز بسته است، مکانی آرام و خوشایند در ذهن خود تصور کنیم و از تمام حواس در تجسم این منظره استفاده نماییم  حس بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی و لامسه). تجسم یک منظره زیبا می تواند ذهن ما را از یک موقعیت استرس زاد دور کند. سعی کنیم تمام جزئیات آن مکان را احساس کنیم. برای ساحلی زیبا ویا باغی پر از گل را تصور کنیم .
  • حس کنیم نسیم ملایمی می وزد و برگ درختان آرام حرکت می کنند. نسیم را روی پوستمان  احساس کنیم. آرام و عمیق تنفس کنیم بوی مرتبط با منظره را استشمام کنیم و به صدای پرندگان گوش فرا دهیم .
  • اگر ما نمی توانیم به راحتی تصویر و یا مکانی را تجسم کنیم در این صورت مراحل 1 الی 3 را تکرار نماییم و در مرحله  4 به جای تجسم منظره آرام بر روی کلمه  آرام متمرکز شویم.
  • اگر ذهنتان منحرف می شود نگران نباشید. سیکل تنفس عمیق را دوباره انجام دهید و سعی کنید مجدد  روی کلمه و یا منظره متمرکز شوید. می توانید برای پاک کردن ذهن بسیار بسیار تمرین کنید در نتیجه آرام سازی عمیق تر می شود و شما تازگی و انرژی بیشتر را احساس می کنید.

** آرام سازی عضلانی پیش رونده

این روش اغلب به عنوان کمکی در مدیریت استرس به کار می رود و اصولا قبل از خواب و در بستر انجام می شود. این روش منقبض کردن گروهی از ماهیچه های بدن و سپس شل کردن و متمرکز شدن روی این تغییرات است. حدودا 12- 15 دقیقه زمان نیاز دارد. اگر 2 بار روزانه انجام شود فواید بیشتری خواهد داشت.

نکته: اگر شما در برخی از ماهیچه های خود سفتی یا اسپاسم دارید برای انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید. شما با 15 گروه از ماهیچه ها طبق دستور کار خواهید کرد. منقبض کردن نباید ماهیچه ها را خسته کند. وقتی ماهیچه ای را منقبض می کنید تا 5 شماره آرام بشمارید، سپس آن را شل کنید. اجازه دهید ماهیچه کاملا سست شود، برروی شمارش و اینکه چه طور ماهیچه شل  شود تمرکز کنید.

ابتدا لباس گشادی بپوشید، عینک یا لنز خود را بردارید و بر روی صندلی بنشینید و یا روی تخت خود دراز بکشید

ومراحل ذیل را به ترتیب انجام دهید...

1- هر دو دست خود را مشت کنید. بر حرکت انقباض در ساعدها متمرکز شوید. ماهیچه ها راشل کنید.

2- با انگشت شانه هایتان را لمس کنید. بازوهایتان را در سطح شانه ها بالا ببرید. روی انقباض بازوها متمرکز شوید،

حالا شل کنید و روی این تغییرات متمرکز شوید.

3- شانه هایتان را بالا ببرید. بر روی این انقباض متمرکز شوید. شل کنید و بر این تغییرات متمرکز شوید.

4- پیشانی خود را چین بدهید. به این فشار که در اطراف چشم و پیشانی اتفاق می افتد توجه کنید. شل کنید و بر روی این تغییرات متمرکز شوید.

5- چشم های خود را با کمی فشار ببندید روی این فشار متمرکز شوید. شل کنید و بر تغییرات متمرکز شوید.

6- دندان هایتان را روی هم فشار دهید و بر روی این فشار در فک و دهان و آرواره متمرکز شوید. سپس شل کنید .

7- زبانتان را محکم بر کام دهانتان  بچسبانید بر روی این فشارمتمرکز شده و شل کنید.

8-سرتان را به آرامی به عقب ببرید تا حدی که به راحتی بتوانید در سطح شانه ها نگه دارید. بر روی این فشار متمرکز شده شل کنید و تغییرات را در نظر داشته باشید. اگر این کار برایتان سخت است آن را حذف کنید.

9-کمر خود را از صندلی جدا کنید و آن را خم کرده و بازوهای خود را به جلو فشار دهید، بر روی این انقباض متمرکز شده، شل کنید و بر روی این تغییرات متمرکز شوید.

10-  ششهای خود را از هوا پر کنید و تا شمارش 5 نگه دارید. بر روی این فشار در سینه خود متمرکز شوید. حال هوا را خارج کرده شل کنید و بر روی این تغییرات متمرکز شوید.

11-  معده خود را به سمت عقب فرو ببرید بر روی این حرکت متمرکز شده و شل کنید.

12-  ماهیچه نشیمن گاه را سفت کرده و بر این فشار متمرکز شده، شل کنید و به تغییرات توجه داشته باشید.

13-  ماهیچه های ران را با صاف کردن ساق پا منقبض کنید بر روی این فشار تمرکز کرده و شل کنید.

14-  پای خود را از روی زمین بلند کنید، انگشتان به سمت بالا و پاشنه  پا به سمت پایین باشد، بر روی این فشار در

پای خود و قوزک پا متمرکز شوید، شل کنید و به تغییرات دقت داشته باشید.

15- پای خود را کمی بالا ببردی، انگشتان را به سمت پایین خم کنید، بر روی این فشار در قسمت بالای پای خود متمرکز شوید. سپس شل کنید و بر این تغییرات متمرکز باشید.

 برای کنترل استرس، ببینید در روش های ذکر شده، کدام مورد برای شما مناسب تر است. بر اساس اولویت بندی خودتان به ترتیب از روش هایی که قابلیت بیشتری دارد، استفاده کنید.

** ورزش

هر فعالیت فیزیکی که به طور منظم صورت گیرد استرس را کم می کند و سلامت جسمی و روحی را ارتقا می دهد. پیاده روی و شنا می تواند استرس را کم کند. حتما قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، آمده است افرادی که 4 بار در هفته پیاده روی می کنند، استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند.

** خندین را فراموش نکنید

خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس است. خنده استرس را همچون یخی در برابر آتش ذوب می کند. خنده نوعی تخلیه روانی است که تنش ها و احساسات سرکوب شده را رها می کند. خنده ایمنی بدن را در مقابل بیماری ها بالا می برد و بهترین دارو برای درمان افسردگی است. هر از گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.

بکوشیم در این اقیانوس مواج، قایقران شادی ها باشیم  و در دست اندازهای زندگی آرامش خود را حفظ کنیم.