دستورالعمل درمان افسردگی بدون استفاده از دارو های ضد افسردگی در درمان خمودگی ما بی تاثیر نیستند اما آنچه می تواند زندگی ما را برای همیشه دگرگون کند ، داشتن یک هدف در زندگی است.

شادی حقیقی، با آمدن چنین هدفی، به زندگی ما می آید. هدفی که موجب می شود درجا نزنیم و هر لحظه از زندگی مان، با لحظه قبل تفاوت داشته باشد. همین است که موجب می شود قدم برداشتن به جلو، به یک اتفاق عادی در زندگی ما تبدیل شود.

با مهار ذهنمان، ما تنها از پس افسردگی های مزمن یا گاه و بی گاه بر نمی آییم، بلکه می توانیم تمام زندگی مان را زیر و رو کنیم و یک سر و گردن از خود قدیمی مان بالاتر برویم. اگر می خواهیم چنین زندگی ای را آغاز کنیم، این مطلب را تا انتها بخوانیم. حتما به ما در این مسیر کمک می کند.

هوای خوابمان را داشته باشیم

بی خوابی دشمن شادی است. ساعات خواب نامنظم و خواب آشفته، نه تنها در طول روز ما را خسته و بی رمق می کند، بلکه افسردگی و اضطراب را هم به یکی از مشکلات جدی زندگی مان تبدیل می کند. خواب، عمیق ترین تاثیر را روی هورمون هایمان می گذارد و موجب می شود بدنمان روی روال طبیعی قرار گیرد. بررسی ها ثابت کرده بی خوابی هم می تواند یکی از عوارض افسردگی باشد و هم یکی از عواملی باشد که ما را بیشتر به سمت افسردگی می برد. اما فراموش نکنیم یک خواب آرام و شادی آور، اصول خودش را دارد؛ پس اگر می خواهیم خنده از لب هایمان نرود، از این اصول پیروی کنیم:

ساعات معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب کنیم. بعد از ساعات کاری تنها 20 یا 30 دقیقه چشم هایمان را ببندیم و تاریکی شب را برای خواب اصلی مان انتخاب کنیم. شب زنده داری می تواند خیلی زود ما را افسرده کند. بدون نور چراغ و دیگر عوامل مزاحم بخوابیم. سعی کنیم یک اتاق آرام و بدون وسایل اضافی را انتخاب کرده و حتی عامل مزاحمی مثل ساعت هایی که صدای تیک تاک بلندی دارند را هم در اتاقمان نگذاریم. قبل از رسیدن زمان خواب مان، 10 دقیقه برای مشخص کردن کار های فردا وقت بگذاریم، 10 دقیقه به پوست و ظاهرمان برسید و 10 دقیقه هم برای رسیدن به آرامش، حرکات کششی ذهن و جسم یا راه های دیگر تمرکز را امتحان کنیم .

رابطه های تلگرافی را کنار بگذاریم

درست است که شبکه های اجتماعی باعث می شوند بیشتر از قبل با اطرافیانمان در ارتباط باشیم، اما اگر می خواهیم حس و حالمان بهتر از این باشد، ارتباط های اینترنتی مان را به حاشیه برانیم و با افرادی که دوستشان داریم یا دوستمان دارند، رو در رو صحبت کنیم. نه اینکه از همین امروز ب از هر نوع ارتباط آنلاینی فاصله بگیریم نه  اما اجازه ندهیم این ملاقات های رایانه ای، باعث شوند عزیزانمان را کمتر ببینیم یا کمتر صدایشان را بشنویم. سعی کنیم با دیدن کسانی که برایمان اهمیت دارند، انرژیمان را چند برابر کنیم و اگر در این روزهای پرترافیک و پرکار، فرصت دیدنشان را نداریم، با یک تلفن کوتاه از حالشان باخبر شویم. یکی از جدی ترین آسیب هایی که می توانیم به خود بزنیم، زندگی در یک جزیره و بدون هم صحبتی با دیگران است. پس خود را از این جزیره خالی از سکنه بیرون بکشیم.

قدرشناس باشیم

دفترچه های خاطرات تنها برای نوشتن گلایه های ما از جهان نیستند. هرچند اگر ما احساسات منفیمان را بنویسید و بعد آن را پاره کنیم و دور بریزیم، می تواند کمک خوبی برای روان مان باشد. اما این بار ما می خواهیم از دفترچه ای صحبت کنیم، که قرار است با موضوعات مثبت پر شود. یک دفترچه با جلدی زیبا برداریم یا اینکه سعی کنیم آن را با سلیقه خودمان زیبا کنیم. بکوشیم انرژی بخش بودن این دفترچه، حتی از روی جلدش هم مشخص باشد. حالا وقت آن است که قدم های زیر را برداریم:

در پایان هر روز، 15 دقیقه برای نوشتن وقت بگذاریم. این 15 دقیقه را به نوشتن در مورد تمام آدم هایی اختصاص دهیم که در طول روز به ما کمک کرده اند یا در برداشتن یک قدم مثبت به ما انگیزه داده اند. حالا یک متن کوتاه از سر قدرشناسی بنویسیم. می توانیم یک فهرست از تمام اتفاقات و افرادی که باید از آنها قدردانی کنیم بنویسیم یا روی یکی، دو مورد تمرکز کنیم. بعد از چند روز، به عقب بر گردیم و تاثیر این قدر شناسی را روی روزهایی که گذشته ببینیم. این به عقب برگشتن باعث می شود که هرگز تاثیر این آدم ها را در زندگی مان فراموش نکنیم و نگذاریم که کینه های ریز و درشت شادی را از ما بگیرند. این یادداشت ها به ما یادآوری می کند حتی در سخت ترین روزها، افرادی در زندگی ما وجود دارند که اجازه نمی دهند به دلیل مشکلات زندگی از هم بپاشیم.

با خودمان مهربان باشیم

به طور حتم ما هم مثل هر فرد دیگری، نقاط ضعفی داریم اما اگر می خواهیم چنین موضوعاتی به ویژگی های اصلی شخصیت مان تبدیل نشوند و از ما یک فرد ضعیف نسازند، باید مسیر دیگری را امتحان کنیم وبا واژه های مثبت با خود ودیگران صحبت کنیم.

روی کارهایی که «می توانیم» انجام دهیم تمرکز کنیم و بعد از تمام کردنشان به خود بگوییم «آفرین! کارت عالی بود!» پس در اولین قدم، مثبت حرف زدن با خودمان را فراموش نکنیم و اگر نمی توانیم از پس کاری بربیاییم، زندگیمان را با آنچه می توانیم بگذرانیم.

با یک تیر دو نشان بزنیم

شاید فکر کنیم تمام این خستگی ها و افسردگی ها در ذهن ما می گذرند اما باید بدانیم آرام شدن بدنمان تاثیر خارق العاده ای روی سلامت ذهن مان دارد. پس قبل از هر کاری، به جسممان سر و سامان دهیم. ورزش هایی که تمرکز ما را بیشتر می کنند بهترین راه برای شاد کردنمان هستند. حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) یا ورزش هایی از این دست، نه تنها استرس های روزمره را از ما می گیرند، بلکه بدنمان را هم سالم تر و ما را شادتر می کنند. با ورزش های سخت خود را خسته نکنیم و بکوشیم با تمرین های آرام و آرامش بخش، هم بدنمان را قوی کنیم و هم به ذهنمان آرامش دهیم.

30 دقیقه مثبت بیاندیشیم 

اینکه تمام روز به غم هایمان فکر کنیم، کار سختی نیست. قدرت غم ها آنقدر زیاد است که بتواند تمام روز ما را به خود درگیر کند. اما اگر واقعا به دنبال شادی هستیم، باید از هر راه باریکی برای رسیدن به آن بگذریم. به شکلی برنامه ریزی کنیم که بتوانیم 30 دقیقه از روزمان را بدون این فکر و خیال ها بگذرانیم. در این 30 دقیقه، هیجان انگیز ترین فعالیتی که می توانیم را انجام دهیم. مهم نیست این زمان را به ورزش، نقاشی یا هر کار دیگری بگذرانیم. مهم این است که با تمام وجود از این زمان کوتاه لذت ببریم و به هیچ چیز منفی ای فکر نکنیم. اگر در تمام روز باید سخت کار کنیم، اطرافمان را مرتب کنیم و یا با افرادی که دوستشان داریم واز گفت وگو با آنها خوشنود می شویم صحبت کنیم ، در این 30 دقیقه تنها به فکر خودمان باشیم و ذهنمان را از هر استرس و نگرانی ای خالی کنیم.

زنده زندگی کنیم

قضاوت ما در مورد خودمان، می تواند شادی مان را تضمین کند یا ما را به نا امیدترین آدم روزگار تبدیل کند. اما تنها بخش کوچکی از این قضاوت، زاده ذهن ماست. بخش اصلی آن از طریق واکنش هایی که دیگران به ما، حضورمان و رفتارهایمان می دهند، شکل می گیرد. پس برای اینکه هم خودمان نگاه بهتری نسبت به خود داشته باشیم و هم دیگران برداشت مثبت تری نسبت به ما داشته باشند، راه های زیر را امتحان کنیم:

صاف بایستیم و یک قدم بلند برداریم. با شانه های عقب داده راه برویم و سرمان را بالا نگه داریم. با اعتماد به نفس و با نگاهی مثبت قدم برداریم. پایمان را روی زمین نکشیم. بگذاریم برای تک تک قدم هایی که برمی داریم، لذت ببریم. پیروز مندانه حرف بزنیم. به صدای مان انرژی و شادی تزریق کنیم و این انرژی را به مخاطب مان هم منتقل کنیم. نشان دهیم به حرف هایمان مطمئنیم با صدایی حرف بزنیم که نه گوش کسی را آزار دهد و نه آنقدر آهسته باشد که شنیدنش دشوار باشد. امید را از واژه هایمان نگیریم. چه زمانی که با دیگران حرف می ‍ زنیم و چه وقتی که در ذهنمان، سعی کنیم از جملات و کلماتی استفاده کنیم که بوی شکست و ناامیدی نمی دهند. با امید پیش برویم. با تمرکز کردن روی مشکلات، موفقیت به دست نمی آید. سعی کنیم بیش از آنکه به گرفتاری هایمان فکر کنیم، روی راه حل های ممکن تمرکز کنیم و وقتی که نگرانی به ما هجوم می آورد، در ذهنمان تکرار کنیم که برای هر مشکلی راهی وجود دارد.

شادی را استشمام کنیم

نمی توانیم بگوییم مشکلات در زندگی ما جایی ندارند. ما هم مثل تمام افراد روی زمین، با آنها روبه رو می شویم و به خاطرشان ناراحت می شویم. شاید نتوانیم آنها را از زندگی مان حذف کنیم ولی می توانیم بگوییم، با درس گرفتن از آنها، می توانیم زندگی شادتری داشته باشیم. به جای اینکه اجازه دهیم سختی ها ما را از پا دربیاورند، در لحظه رو به رو شدن با آنها، به آنچه در زندگی داریم فکر کنیم. به جای نابود کردن خود در آن لحظه، به این فکر کنیم چه چیزهایی، واقعا در زندگیمان ارزش و اهمیت دارند و برای حفظ کردنشان چه راهی را باید برویم. یادمان نرود زندگی کوتاه است وشاید ما برای در دست گرفتن چیزهایی که آرزو داشته ایم، فرصت زیادی نداشته باشیم. پس این زمان کوتاه را برای غصه هایمان خرج نکنیم.

برای بالا بردن روحیه و جوان ماندن ذهنمان، باید به فکر تغذیه مان هم باشیم. غذاهای تند و شکلات می توانند ما را سرزنده و جوان نگه دارند. البته قرار نیست همه این خوراکی های انرژی بخش را با هم بخوریم اما می توانیم این تنقلات را، در کنار یک رژیم غذایی سالم و آرامش بخش میل کنیم. شکلات تلخ، 70 درصد کاکائو در خود دارد و یک نیروی کمکی برای بدنمان محسوب می شود و نمی گذارد فشار خونمان بالا برود. غذاهای تند و فلفل چیلی، نوعی مسکن قوی هستند که نمی گذارند روان ما به دلیل درد های بدنمان آسیب ببیند. پس بدون افراط در خوردن این خوراکی ها، هر روز میزان کمی از آنها را به رژیم مان راه بدهیم تا از سلامت روان بهتری برخوردار شویم .همچنین مصرف خوراکیهای حاوی ویتامین Bبه ویژه B1 سیصد و یا مکمل های دارویی آن را فراموش نکنیم .